Banyak orang yang menganggap bahwa melakukan diet sama saja dengan menahan lapar. Anggapan seperti ini tentunya salah besar, karena ada beberapa makanan diet tapi mengenyangkan yang bisa kamu konsumsi. Dengan berbagai makanan ini kamu tetap bisa mengurangi berat badan tanpa harus merasa kelaparan. Lalu, apa saja makanan diet kenyang itu?
10 Contoh Makanan Diet Rendah Kalori
Makan diet yang sangat direkomendasikan adalah bahan makanan yang rendah kalori. Pasalnya, jenis makanan ini bisa tetap membuat kenyang tapi tidak menambah berat badan. Inilah beberapa contoh makanan diet mengenyangkan yang bisa kamu konsumsi:
1. Oat
Pertama, kamu bisa mengonsumsi oat sebagai pengganti nasi saat diet. Oat yang terbuat dari gandum sangat kaya dengan serat dan juga kandungan protein yang membuat kamu bisa merasa kenyang lebih lama. Sekitar setengah cangkir oat atau sekitar 40 gram, hanya terdapat kandungan kalori sekitar 154 kalori saja. Sementara sisanya ada kandungan protein dan juga serat.
Oat pun bisa kamu konsumsi dengan berbagai topping baik itu manis atau asin. Jika ingin sehat, kamu bisa memakan oat bersama buah-buahan seperti pisang, strawberry, apel, anggur, kiwi, dan lain sebagainya.
2. Telur
Telur adalah salah satu bahan makanan yang sangat cocok untuk diet karena kandungan kalorinya yang rendah. Meski kalorinya rendah, telur sangat kaya dengan berbagai nutrisi penting yang baik untuk kesehatan tubuh. Misalnya mineral, vitamin, protein, dan lain sebagainya. Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa kamu bisa sarapan dengan telur agar merasa kenyang lebih lama seharian penuh.
Pasalnya, telur yang tinggi protein bisa mengurangi godaan ngemil, memperlambat proses pengosongan perut, hingga mengurangi hormon Ghrelin. Dimana ini merupakan hormon yang bertanggung jawab untuk rasa lapar. Inilah yang kemudian membuat telur sangat baik sebagai menu diet.
3. Kentang
Makanan diet kenyang selanjutnya adalah kentang yang memang sudah sangat populer sebagai sumber karbohidrat alami. Kentang sendiri bisa menjadi opsi pengganti nasi jika kamu sedang melakukan program mengurangi berat badan. Hanya saja, kamu harus mengolah kentang dengan tepat dan jangan membuatnya menjadi olahan yang justru tidak sehat.
Seperti misalnya lebih baik memakan kentang yang direbus atau dikukus daripada kentang goreng. Banyak penelitian juga sudah membuktikkan bahwa kentang memiliki senyawa yang bisa mengurangi nafsu makan dan membuat kenyang lebih lama. Apalagi rasa kentang juga sangat netral sehingga bisa kamu sajikan dengan berbagai menu sehat lainnya.
4. Daging Tanpa Lemak
Selanjutnya kamu juga bisa mengonsumsi daging tanpa lemak saat diet agar bisa merasa kenyang lebih lama. Berbagai daging seperti daging ayam, kalkun, dan daging merah lainnya memiliki kandungan kalori yang rendah, sekaligus tetap kaya dengan protein sehingga baik untuk diet. Sebuah studi juga menunjukkan bahwa jika tubuh kekurangan protein, maka rasa lapar dan nafsu makan akan meningkat.
Sedangkan jika kamu mengonsumsi makanan yang kaya akan protein, maka asupan kalori bisa berkurang dan menekan rasa lapar. Inilah yang kemudian membuat daging tanpa lemak bisa jadi pilihan yang tepat untuk diet. Akan tetapi, pastikan kamu mengolahnya dengan tepat dan jangan sampai justru menambah jumlah lemak. Misalnya lebih baik direbus atau kukus.
5. Greek Yoghurt
Yoghurt atau yang lebih tepatnya jenis greek yoghurt juga menjadi opsi makanan diet kenyang karena rendah kalori. Makanan ini juga sangat rendah kalori sehingga tidak akan membuat kamu gemuk setelah memakannya. Dalam 1 (satu) cangkir greek yoghurt atau sekitar 245 gram, kamu akan mendapatkan 25 gram protein dan 150 kalori.
Nantinya kamu bisa menyajikan yoghurt ini dengan berbagai macam topping sehat. Misalnya buah-buahan seperti strawberry, kiwi, apel, anggur, dan lain sebagainya. Atau bisa juga membuat greek yoghurt sebagai dressing salad sayur atau buah. Tidak hanya rendah kalori tapi juga sangat lezat untuk dimakan.
6. Dada Ayam
Jika kamu sedang diet dan membutuhkan asupan protein yang tinggi, maka dada ayam bisa jadi salah satu pilihan. Bagian ayam yang satu ini bisa mengontrol nafsu makan secara efektif dan juga membuat kenyang lebih lama. Dalam 113 gram dada ayam atau sekitar 4 ons, kamu akan mendapatkan 32 gram protein dan 163 kalori.
Hanya saja, agar nutrisi dan manfaatnya bisa maksimal pastikan kamu mengolah dada ayam dengan baik dan benar ya. Cara pengolahan yang disarankan adalah dengan mengukusnya dengan bumbu seperti garam atau lada saja. Jika kamu ingin grilled dada ayam pun bisa, tapi sebaiknya gunakan minyak jenis olive oil agar lebih sehat dan tidak menimbun lemak jahat.
7. Kacang dan Biji-bijian
Selanjutnya ada kacang dan biji-bijian yang juga sangat populer sebagai makanan untuk diet. Banyak orang yang menggunakan kacang dan biji-bijian sebagai snack sehat ketika sedang diet. Karena tidak hanya enak, makanan ini juga tidak akan membuat tubuhmu gemuk. Jumlah kalori dan lemak dari keduanya memang terbilang tinggi, tetapi memiliki kandungan serat yang juga tinggi dan kaya akan nutrisi yang baik untuk tubuh.
Ada banyak jenis kacang maupun biji yang bisa kamu konsumsi saat diet. Misalnya kacang polong, kacang almond, biji rami, edamame, dan lain sebagainya. Jadi saat rasa lapar datang, sebaiknya konsumsi berbagai biji atau kacang ini agar kamu merasa kenyang dan tidak makan nasi.
8. Beras Shirataki
Selama ini beras Shirataki memang kurang populer daripada mie shirataki. Padahal, bahan makanan yang satu ini bisa jadi opsi yang sangat baik untuk diet. Shirataki sendiri adalah beras yang terbuat dari zat bernama Glukomanan. Kandungan Glukomanan ini berasal dari ekstra akar ubi gajah atau konjac yang populer di Jepang.
Nah, karena terbuat dari Glukomanan inilah beras Shirataki memiliki kandungan kalori yang sangat rendah. Bahkan banyak yang menyebutkan jika Glukomanan adalah zero calorie atau hampir tidak memiliki kalori sama sekali. Inilah yang kemudian membuat beras ini sangat efektif sebagai pilihan makanan saat kamu sedang diet. Tidak hanya itu, Shirataki bisa mengurangi resiko penyakit jantung.
Beras Shirataki juga bisa menyebabkan rasa kenyang yang lebih lama sehingga kamu tidak akan mudah ingin makan terus menerus. Nantinya kamu bisa mengolah beras ini seperti nasi pada umumnya. Nasi Shirataki juga memiliki rasa yang netral sehingga bisa kamu sajikan dengan berbagai macam jenis lauk pauk. Hanya saja jika kamu sedang diet, sebaiknya pilih lauk pauk yang sehat juga agar diet bisa lebih efektif.
9. Sayur-sayuran
Makanan diet kenyang selanjutnya adalah sayur-sayuran yang memang sangat terbukti kandungan nutrisi dan gizinya yang baik untuk tubuh. Sayur juga sangat rendah akan kalori tapi memiliki kandungan serat yang sangat tinggi sehingga bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama. Jadi saat kamu sedang melakukan diet, sayuran adalah opsi terbaik untuk dikonsumsi.
Beberapa pilihan sayur yang bisa kamu makan adalah brokoli, wortel, seledri, mentimun, pakcoy, selada, dan lain sebagainya. Nantinya kamu bisa menyajikan sayur mayur ini dalam berbagai bentuk olahan. Tapi olahan yang paling disarankan tentu adalah salad sayur.
10. Ikan
Terakhir, kamu pun bisa mengkonsumsi ikan jika sedang diet dan mencari bahan makanan yang rendah jumlah kalori. Ikan sangat kaya dengan kandungan protein dan lemak sehat, tapi sangat minim kalori sehingga bisa membuat kenyang lebih lama ketika dikonsumsi. Dalam sekitar 85 gram porsi ikan kod, kamu bisa mendapatkan sekitar 15 gram protein.
Beberapa jenis ikan yang baik untuk diet adalah ikan kod, salmon, sarden, dan juga makarel. Berbagai ikan ini sangat rendah lemak sehingga tidak akan membuat gemuk. Nantinya kamu bisa mengkonsumsi ikan ini dengan cara direbus atau kukus agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.
Itulah 10 makanan diet kenyang yang bisa kamu pilih sebagai asupan harian. Berbagai makanan ini sangat rendah kalori tapi sangat kaya protein sehingga sangat baik untuk tubuh dan diet. Selain menjaga makanan, pastikan kamu juga menjaga gaya hidup yang sehat seperti berolahraga, tidur cukup, dan lain sebagainya ya. Dengan begitu program diet bisa berjalan lancar dan sehat.
